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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

新时代新征程要加强国际传播能力建设******

　　本期光明网理论学术动态导读关注国际传播、县域发展、长江经济带高质量发展、文化数字化等话题，欢迎网友踊跃参与讨论。

　　【程曼丽、赵丽芳：新时代新征程要加强国际传播能力建设】

　　中央民族大学新闻与传播学院教授程曼丽、赵丽芳认为，新时代新征程，要加强国际传播能力建设，不断增强中华文明传播力影响力，以切实的举措推动中华文化更好走向世界。加强国际传播能力建设，要围绕中华文化深耕细作，把中华优秀传统文化的精神标识和中华优秀传统文化中具有当代价值、世界意义的文化精髓提炼出来、展示出来，坚定文化自信，坚守中华文化立场，积极推动中华文化走出去；要构建具有鲜明中国特色的战略传播体系，打造具有国际影响力的媒体集群，重视发挥高层次专家在重要国际会议论坛、外国主流媒体等平台和渠道发声的作用，重视发挥海外华人、海外中资企业、国际友人等在国际传播中的作用；要用好国际化传播平台，积极运用5G等信息技术开展新闻传播实践，加快移动端传播平台建设，创新短视频、微视频、云直播、语音播报等多元信息发布形式，研究掌握传播平台的发展趋势，打造更多受众喜闻乐见的沉浸式、互动式新闻产品。

　　摘编自《人民日报》

　　【盛誉、黄凯南：在乡村振兴背景下落实县域发展的重点任务】

　　北京大学现代农学院教授盛誉、山东大学县域发展研究院院长黄凯南指出，当前在乡村振兴背景下，县域发展面临着对农业的关注度不足、农业内部分工不足导致农民增收难、缺乏将农业现代化与现代生物、数字技术有机结合的意识和能力等方面的挑战。要在乡村振兴战略的视角下推动县域经济发展，一方面要保障口粮绝对安全与主要农产品自主可控，建立支持农业生产、适应农村转型和兼顾城乡统筹发展的发展战略，以工促农带动农食系统逐步完成高效高质绿色方向转型。另一方面要以县城为核心构建多维度的市场机制，逐步缩小县乡和县城之间的收入和社会福利差异，提升资本和劳动在城乡间和农业内部的配置效率，实现全民共同富裕。同时要创建绿色农业发展方案，重视自然资源经济价值评估和生态补偿机制建设，提高绿色生态农业、可再生农业等在县域农业发展中的比重，加强农业数字化转型建设，提升县域发展的可持续性。

　　摘编自《光明日报》

　　【范恒山：区域协同联动推动长江经济带高质量发展】

　　北京市习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心特约研究员范恒山指出，长江经济带作为流域经济是一个整体，需立足于区域协同联动，推动长江经济带高质量发展。具体而言，一是要加强产业规划对接，建立产业规划统筹协调机制，强化区域产业规划沟通协商，突出各地发展规划的针对性和独特性。二是要进一步清理和破除妨碍资源要素顺畅流动、有效配置的规定与做法，打破地方保护和市场分割，进一步优化营商环境，推动创新资源要素顺畅流动。三是要进一步完善省际间产业转移统筹协调机制，因地制宜创新合作模式和管理方式，促进区域间产业转移与承接。四是长江经济带各地区应积极整合创新资源，立足于比较优势，通过强化分工和密切协作推动传统产业改造升级，打造一批战略性新兴产业基地，延伸和完善产业链布局。五是要打破数字壁垒，推进区域信息枢纽港建设，推动数据赋能全产业链协同转型，建设一体化数字支撑平台。

　　摘编自《经济日报》

　　【解学芳、臧志彭：文化数字化是推动文化产业高质量发展的内在要求】

　　同济大学人文学院长聘特聘教授解学芳、华东政法大学传播学院“经天学者”特聘教授臧志彭指出，文化数字化是建设文化强国的重要抓手，是推动文化产业高质量发展的内在要求。实施国家文化数字化战略是推动公共文化数字化、文化产业数字化与文化消费数字化的系统工程，需要通过完善三大路径深化文化与科技的融合。首先要夯实文化数字化新基建，推动文化资源全域整合与数字化转化，加快建设可信数据流通环境，培育数据要素市场，打造可体验、可沉浸、可感触的活态文化产品，让文化产品更加多元。其次要统筹文化大数据平台，着力推进公共文化资源全域化、全形态的数字化整合，加快公共文化数字资源数据库建设，增强公共文化数字内容展示与供给能力，让公共文化服务更加普惠。再者要发展文化数字化消费场景，丰富“上云用数赋智”等要素在文化消费场景的应用，助推智媒体、云游戏、智慧文旅等新业态，以及“大屏”和“小屏”无缝切换等新消费场景的高质量发展，加快培育用户的数字文化消费习惯，让文化体验更加丰富。

　　摘编自《中国社会科学报》

　　（光明网记者徐倩阳整理）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）