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天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭，北京“一键入冬”，万物进入闭藏阶段。注重养生的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了。除了进补，冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过，这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊的患者膝关节不适的比例大幅增加。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下，关节部分的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还是锻炼，都容易出现韧带肌肉的拉伤。

　　所以，在改变体位和动作的时候，一定要轻缓，让关节有充分的适应过程，锻炼前一定要做好充分的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的是，大家在冬季锻炼的同时，务必要做好关节部分的保暖，防止出现不必要的损伤。

　　因其使用广泛且受季节影响大，膝关节的保暖尤为重要。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板这些缓冲功能的部分容易出现比平时更多的磨损。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用，减慢退变进程，避免损伤。

　　再次强调，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现，或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者，还请及时就诊。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用，除了大家都知道的靠墙深蹲以外，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。

　　方法一　找一面墙，身体侧面对着墙面，坐姿，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平，再缓慢放回，10次一组，一侧做完后调整椅子位置换另一侧，根据自己情况做2-4组，每天一次，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空的地方。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组，每天一次，这个动作对上身支撑能力有要求，所以请广大患者朋友量力而行。

　　除此之外，按摩也是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组，还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组，每天早晚各两组即可，也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

（新春见闻）走近国家级非遗摆手舞：起舞“阳光照耀的山坡”******

　　中新社湖北来凤2月2日电 题：走近国家级非遗摆手舞：起舞“阳光照耀的山坡”

　　中新社记者 郭晓莹

　　“舍巴喔(摆手哟)！”农历正月初十，在湖北省来凤县百福司镇舍米湖村，有着300多年历史的摆手堂里，“鼓王”彭承金一声吆喝声，划破了土家山寨的宁静。

　　“恩祖勒玛(来哒)！”20多位村民高声应和，围着“普舍树”，踏着铿锵的鼓点跳起了摆手舞。

　　锣鼓声中，众人甩同边手，迈同边脚，躬腰屈膝，蹁跹进退。74岁的彭大丙老人是男性舞者中的佼佼者。他的舞姿干净利落，粗犷有力，质朴刚劲，有“龙行虎步”之风。

　　“别看我年纪大，只要锣鼓一响，我就要跳。”老人说，跳摆手舞就是要吃力(使劲)。

　　作为第一批国家级非物质文化遗产，摆手舞是流传于酉水流域土家族的一种祭祀舞蹈，以载歌载舞的形式讲述土家族的民族迁徙、狩猎征战及农事活动的故事，已传承千年之久。清朝土家族诗人彭施铎曾描写其场面：“福石城中锦作窝，土王宫畔水生波。红灯万盏人千叠，一片缠绵摆手歌。”

　　诗中的“福石城”就是来凤县百福司镇。“舍米湖”是土家语，意为“阳光照耀的山坡”。舍米湖村是原生态摆手舞的发源地，村里600余人，上至耄耋老人，下至垂髫孩童，皆会跳摆手舞。

　　“土家鼓王”彭承金是舍米湖原生态摆手舞第27代传人。作为国家级非物质文化遗产代表性项目代表性传承人，彭承金数百次亮相各类舞台，传授摆手舞上千人次。

　　多年来，彭大丙、彭承金一直致力于保护、传承、弘扬摆手舞文化，展示摆手舞风采。他们和村民一起“摆”进了上海世博会、西安世园会，“摆”到了澳大利亚、新西兰等国家。

　　彭承金说，摆手舞带着土家族人从乡野走向了更广阔的舞台。

　　然而，随着村民越来越多地走出大山读书、务工，传承人群自然降低，摆手舞也一度面临后继乏人的危机。“摆手舞的传承应是开放、面向未来的姿态。”百福司镇镇长汤超说。

　　为保护传承摆手舞，来凤县设立了百福司镇文化生态保护区。该镇实施“土家族摆手舞”传承计划，组建了全民摆手舞教学队伍，推动摆手舞进机关、进学校、进企业、进景区、进社区、进农村，让饱含了土家族历史积淀的摆手舞，融入今天的生活现实。

　　年后，舍米湖村日渐恢复宁静。“哐咚咚、哐咚咚”的鼓声，却依旧在群山间回响。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）